중년뱃살 빼기 다이어트 (ft. 유튜브 영상 정리)

목차

• 정제된 탄수화물 끊기
• 양질의 단백질 섭취 : 채소, 단백질
• 혈당 스파이크 피하기
• 그 외

유튜브 채널 지식한상

 

중년의 뱃살은 정말 빼기가 힘이 듭니다. 구독 중인 유튜브 채널인 지식한상의 이진복원장님의 영상을 보고 공감이 되어 가지고 왔습니다. 뱃살 빼는 꿀팁을 전해드리니 많은 도움 되시길 바라요.

정제된 탄수화물 끊기

정제란 인공적으로 합성하거나 갈고 도정을 거친 곡류로서 설탕, 흰 밀가루, 백미등으로  만든 흰 빵,  떡은 섬유질을 파괴시키고 엄청난 속도로 빠르게 혈당을 올립니다. 올라간 혈당을 세포로 잡아넣어 낮추기 위해 인슐린이 빠르게 나옵니다.(인슐린 서지)

=> 쓰고 남은 에너지를 지방세포로 저장

=> 복부 비만(에너지로 사용보다 축적됨)

=> 인슐린 저항성의 문제 발생되며 비만으로 가는 지름길

=> 심혈관계 합병증 : 심장병, 협심증, 뇌졸중, 뇌출혈

- 아침 간편식으로 정말 안 좋음 : 누룽지, 미숫가루, 죽(정제된 탄수화물임)

=> 혈당 180 이상으로 쉽게 올라감

- 과일 : 과당이라는 탄수화물이므로, 단 맛이 강한 과일은 줄이고, 생과일로 섭취

=> 좋은 점(항산화제, 항암제, 미네랄 획득). 나쁜 점(다이어트, 비만, 대사증후군 보유자

양질의 단백질 섭취 : 채소, 단백질

- 아침에 좋은 4가지 음식

1) 콩류 : 대두, 낫토, 두부, 비지, 무가당 두유 (예) 우유 + 청국장 가루

2) 달걀(완전식품) : 삶아서 먹음

3) 무가당 그릭요구르트 : 위장에 편함

4) 자연치즈, 천연치즈 : 당이 들어가지 않은 것

- 건강한 아침 식사

1) 고형식 섭취 : 일정한 형태나 덩어리로 이루어진 음식으로 유동 상태나 가루 상태가 아닌 고형의 식사. 유동식 음식은 쉽게 먹을 수 있으나 당 함량이 많다

=> 당 섭취 속도를 늦추고, 턱근육 사용으로 뇌로 가는 신호 발생 깨움(정신 맑아짐)

2) 단백질 섭취 : 포만감을 점심때까지 유지

=> 동물성 단백질(계란, 닭가슴살, 생선회, 수육 고기 부분)[1] + 식물성 단백질(콩, 시금치, 버섯)[2]로 섭취

=> 가장 좋은 방법 : 샐러드

3) 섬유질(채소, 나물)과 견과류(땅콩, 호두, 아몬드)

- 섬유질 : 포만감과 혈당을 천천히 올라가게 함. 섬유질을 먼저 먹고 탄수화물 섭취

- 견과류 : 포만감과 불포화지방산

4) 식사순서 : [1] 채소 => [2] 단백질, 지방 => [3] 탄수화물

5) 식후 가벼운 산책 : 혈당 올라가는 것을 낮춤

- 병아리콩(10대 슈퍼푸드)

1) 저항성 전분을 가진 복합성 탄수화물 함유

2) 식물성 단백질로 포만감, 근육 생성

3) 식이섬유 : 쾌변

4) L-아르기닌 : 간 기능 장애의 보조치료제 또는 고요산혈증, 대사성알칼리증 치료에 사용하는 준필수 아미노산

=> 체지방 및 식욕 감소, 기초대사량 상승, 혈관 확장 효과

5) 아밀로스 L 전분과 소화효소의 작용을 둔화시켜 당질의 소화와 흡수를 지연하여 혈당지수를 낮추는 효과

=> 탄수화물을 천천히 흡수시켜 혈당 관리

* 항노화, 항산화 작용으로 세포가 파괴되지 않게 도와주는 역할

* 풍부한 섬유소가 콜레스테롤을 낮추는 역할

* 항암 효과

* 심혈관계 질환에 도움 : 심장병, 뇌혈관 질환, 중풍 예방, 탈모, 갱년기 도움

# 먹는 방법 - 6~8시간 불려서 요리, 밥 등에 넣어서 취식(딱딱하므로 치아 주의)

- 1일 권장량 : 300g(종이컵 1컵 반) => 과다 섭취 시(섬유질) 배에 가스 차고 복통

- 옥살산 함유 : 알레르기 발생 주의

- 퓨린 함유 : 요산을 올려서 통풍, 요로결석 주의

- 땅콩버터(버터는 들어가지 않음, 식감이 버터와 비슷해서 붙여진 이름)

1) 포만감(100g당 600kcal) : 소량만 섭취(큰 티스푼 2개 적정량 : 30cc)

2) 지방, 단백질, 식이섬유 제공

3) 혈당 안정화, 호르몬 안정화

4) 갈색지방(백색지방을 에너지로 연소시켜 비만을 막아주는 갈색을 띤 지방) 활성화 5) 좋은 불포화지방산 함유

혈당 스파이크 피하기

- 식사 후 급히 올라가는 혈당(200 이상)

=> 인슐린이 급격히 내림(70~80) : 반응성저혈당 - 조바심을 느껴서 아침 7시 식사 후 11시쯤이면 공복현상 발생

- 혈당 스파이크 증상 : 멍하다. 어지럽다. 손 떨린다. 식은땀. 쓰러질 것 같다.

-> 손에 잡히는 정제된 탄수화물 섭취로 혈당 상승 => 다시 하강 => 혈당 스파이크 현상

* 채소와 단백질을 섭취하면 완만한 혈당의 곡선을 가지게 된다.

* 최악의 아침 식사 : 흰 빵에 오렌지 주스

그 외

물에 삶거나 데우거나 찌거나 무치지 않고 물 없이 직화로 굽거나 튀기거나 볶아서 생기는 당 독소를 피하는 다이어트와 간헐적 단식 (공복시간 : 식사시간) =  12:12, 14:10, 16:08 등이 좋고 금주해야 하며 숙면과 규칙적인 생활, 스트레스 관리를 하는 것이 좋습니다.  식후운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다

 

저의 뱃살도 참 안 빠지는데 이 영상을 보고 한번 해봐야겠다고 결심을 하게 되었습니다. 영상 참고하시고 만보걷기로도 안빠지는 뱃살 한번 빼 봅시다.

https://youtu.be/tw7BZ6vCVgc?si=2zdsNghQ8eYGnKev