운동 전엔 비타민 B군 섭취 : 효능과 종류

목차

• 비타민 B군의 정의와 역할
• 비타민 B군의 종류와 특징
• 비타민 B군의 결핍과 과잉
• 비타민 B군의 섭취방법

비타민 B

비타민 B군의 정의와 역할

날씨가 점점 더워지면서 옷차림이 가벼워지고 몸매 관리하는 사람들이 늘고 있습니다. 이를 위해 운동에 더욱 매진하는 사람들이 늘고 있는데요. 운동 효과를 극대화하기 위해 영양제, 보충제를 함께 섭취하고 있습니다. 최근에는 직접 관여하는 단백질뿐만 아니라 에너지 대사와 신체 기능을 조절하는데 필수 요소인 '비타민'에 대한 관심이 높아지면서 시장 규모도 커지고 있어요.

지난해 식품의약품안전처에서 발표한 식품생산실적에 따르면 2022년 비타민 및 무기질의 매출액은 4606억 원으로 전체 건강기능 식품 시장의 11%를 차지했고 이는 전년도 2021년 매출액 3354억 원보다 약 37% 증가한 실적입니다.

비타민 B군은 우리 몸에서 다양한 역할을 수행하는 영양소로, 총 8가지 종류로 구성되어 있습니다. 각각의 비타민 B는 서로 다른 역할을 수행하며, 함께 작용하여 우리 몸의 대사와 성장, 면역 등에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플래빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민) 등이 있습니다.

비타민 B군의 종류와 역할

비타민 B군은 총 8가지 종류로 구성되어 있으며, 각각의 특징은 다음과 같습니다.

1. 비타민 B1 (티아민)

• 에너지 대사에 관여하며, 신경계와 근육 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 결핍 시에는 피로감, 식욕 부진, 체중 감소, 신경계 증상 등이 나타날 수 있습니다.
• 돼지고기, 콩류, 견과류, 곡류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 비타민 B2 (리보플라빈)

• 세포 성장과 재생에 관여하며, 피부 건강과 눈 건강에도 중요한 역할을 합니다.
• 결핍 시에는 입술 염증, 눈의 피로감, 피부 건조 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 우유, 계란, 치즈, 생선, 육류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

3. 비타민 B3 (나이아신)

• 에너지 대사와 신경계 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 결핍 시에는 피부 염증, 소화기 장애, 신경계 증상 등이 나타날 수 있습니다.
• 참치, 연어, 아보카도, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 비타민 B5 (판토텐산)

• 지방과 탄수화물 대사에 관여하며, 호르몬 생성과 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 결핍 시에는 피로감, 소화기 장애, 신경계 증상 등이 나타날 수 있습니다.
• 버섯, 브로콜리, 아보카도, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

5. 비타민 B6 (피리독신)

• 단백질 대사와 신경전달물질 생성에 관여하며, 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 결핍 시에는 피부 염증, 신경계 증상, 면역 기능 저하 등이 나타날 수 있습니다.
• 닭고기, 생선, 계란, 시금치, 당근 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

6. 비타민 B7 (비오틴)

• 단백질 대사와 모발 건강에 중요한 역할을 합니다.
• 결핍 시에는 모발 손상, 피부 염증, 소화기 장애 등이 나타날 수 있습니다.
• 계란 노른자, 견과류, 콩류, 바나나 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

7. 비타민 B9 (엽산)

• 세포 분열과 성장에 관여하며, 임신 중 태아의 발달에도 중요한 역할을 합니다.
• 결핍 시에는 빈혈, 신경관 결손증, 태아 발달 장애 등이 나타날 수 있습니다.
• 시금치, 브로콜리, 아보카도, 콩류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

8. 비타민 B12 (코발라민)

• 신경계와 혈액 생성에 중요한 역할을 합니다.
• 결핍 시에는 빈혈, 신경계 증상, 치매 등이 나타날 수 있습니다.
• 육류, 생선, 계란, 우유 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B군의 결핍과 과잉

이러한 비타민 B군의 기능이 알려지면서 '활력비타민'이라는 별명도 생겼습니다. 더불어 운동 전에 섭취하는 비타민은 단백질 등을 절약하기 위한 준비과정일 뿐만 아니라 운동 후 빠른 회복을 위한 환경을 만들기 위해서도 중요한데요 만일 부족하거나 넘친다면 어떻게 될까요?

1. 결핍

• 대표적인 증상으로는 피로감, 식욕 부진, 체중 감소, 신경계 증상, 피부 염증, 모발 손상 등이 있습니다.
• 결핍이 지속되면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B12의 결핍은 빈혈, 신경계 증상, 치매 등을 유발할 수 있습니다.

2. 과잉

• 대표적인 부작용으로는 소화기 장애, 신경계 증상, 피부 염증 등이 있습니다.
• 과잉 섭취가 지속되면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B6의 과잉 섭취는 신경계 증상을 유발할 수 있습니다.
• 비타민 B군의 결핍과 과잉을 예방하기 위해서는 적절한 섭취가 중요합니다.
• 비타민 B군이 풍부한 음식을 적절히 섭취하고, 필요한 경우 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
• 비타민 B군의 섭취량은 개인의 건강 상태와 연령, 성별 등에 따라 다를 수 있으므로, 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.
• 비타민 B군의 결핍과 과잉을 예방하기 위해서는 정기적인 건강검진을 받는 것이 중요합니다.

비타민 B군의 섭취방법

우리 몸에서 스스로 생성되지 않는 비타민 B군은 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

1. 음식을 통한 섭취

• 비타민 B군이 풍부한 음식을 적절히 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
• 대표적인 음식으로는 육류, 생선, 계란, 우유, 채소 등이 있습니다.
• 음식을 통해 섭취할 때는 다양한 종류의 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 보충제를 통한 섭취

• 필요한 경우 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.
• 보충제를 복용할 때는 권장 섭취량을 지켜서 복용해야 합니다.
• 과다하게 섭취하면 일부 부작용이 발생할 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 비타민 B군이 풍부한 음식

• 비타민 B군이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
  • 비타민 B1: 돼지고기, 콩류, 견과류, 곡류 등
  • 비타민 B2: 우유, 계란, 치즈, 생선, 육류 등
  • 비타민 B3: 참치, 연어, 아보카도, 견과류 등
  • 비타민 B5: 버섯, 브로콜리, 아보카도, 견과류 등
  • 비타민 B6: 닭고기, 생선, 계란, 시금치, 당근 등
  • 비타민 B7: 계란 노른자, 견과류, 콩류, 바나나 등
  • 비타민 B9: 시금치, 브로콜리, 아보카도, 콩류 등
  • 비타민 B12: 육류, 생선, 계란, 우유 등

4. 주의사항

• 비타민 B군은 수용성 비타민이기 때문에, 과다하게 섭취해도 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출됩니다.
• 하지만, 과다하게 섭취하면 일부 부작용이 발생할 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 개인의 건강 상태와 연령, 성별 등에 따라 적정량이 다를 수 있으므로, 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.

위와 같이 비타민 B군의 섭취 방법을 잘 알고, 적절한 섭취를 하는 것이 중요합니다. 시중에는 제약사에서 출시한 일반의약품 비타민 B 복합제 또는 건강기능식품으로 섭취가 가능합니다. 이제 비타민 드실 때 확인하고 제대로 섭취하세요.