당신의 기초대사량을 알아야 하는 이유: 건강과 체중 조절의 열쇠

목차

• 기초대사량의 정의 
• 기초대사량 계산방법
• 기초대사량에 영향을 미치는 요인
• 기초대사량을 높이는 방법

기초대사량 BMR

기초대사량의 정의

물만 먹어도 살이 찌는 사람이 있는가 하면, 먹방 유투버처럼 고열량의 음식을 과식해도 살이 찌지 않는 사람이 있습니다. 왜일까요? 여러 가지 요인이 있겠지만, 체질이나 기초대사량으로 설명이 가능해요. 체질은 어쩔 수 없지만 기초대사량은 노력하면 바꿀 수 있는 요일이니 기초대사량에 관해 알아보고자 합니다.

기초대사량이란, 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다. 즉, 우리가 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등의 생명 활동을 유지하기 위해 사용되는 에너지양입니다.

성인의 경우 하루 평균 1,500~2,000kcal 정도의 기초대사량을 가지고 있으며, 이는 개인의 체중, 연령, 성별, 활동량 등에 따라 다른데,  우리 몸의 에너지 소비에 큰 영향을 미칩니다. 기초대사량이 높을수록 에너지 소비가 많기 때문에, 체중 감량에 유리합니다. 반면에 기초대사량이 낮을수록 에너지 소비가 적기 때문에, 체중 증가에 유리합니다.

기초대사량의 계산방법

기초대사량은 여러 요인에 영향을 받기 때문에, 정확한 측정이 어렵습니다. 하지만, 다음과 같은 계산 방법을 통해 대략적인 기초대사량을 계산할 수 있습니다.

1.Harris-Benedict 공식

가장 많이 사용되는 계산 방법 중 하나입니다.

• 남성: 66.47 + (13.75 x 체중(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.76 x 나이)
• 여성: 655.1 + (9.56 x 체중(kg)) + (1.85 x 키(cm)) - (4.68 x 나이)

2.Mifflin-St Jeor 공식

최근에 많이 사용되는 계산 방법 중 하나입니다.

• 남성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5
• 여성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161

위의 계산 방법은 개인의 체중, 키, 나이 등을 고려하여 기초대사량을 계산합니다. 하지만, 이는 대략적인 계산 방법이기 때문에, 정확한 기초대사량을 측정하기 위해서는 병원이나 보건소에서 측정하는 것이 좋습니다.

기초대사량에 영향을 미치는 요인

그럼 기초대사량에 영향을 미치는 요인이 뭘까요?

기초대사량은 다양한 요인에 영향을 받습니다. 그중에서도 중요한 몇 가지 요인을 소개해드리겠습니다.

1. 연령

나이가 어릴수록 기초대사량이 높습니다. 이는 나이가 어릴수록 세포의 대사 활동이 활발하기 때문입니다.

나이가 들면서 기초대사량이 감소합니다. 이는 나이가 들면서 세포의 대사 활동이 느려지기 때문입니다.

2. 성별

남성의 기초대사량이 여성보다 높습니다. 이는 남성의 근육량이 여성보다 많기 때문입니다.

3. 체중

체중이 높을수록 기초대사량이 높습니다. 이는 체중이 높을수록 근육과 지방의 양이 많기 때문입니다.

4. 키

키가 클수록 기초대사량이 높습니다. 이는 키가 클수록 근육의 양이 많기 때문입니다.

5. 근육량

근육량이 많을수록 기초대사량이 높습니다. 이는 근육이 대사 활동에 큰 역할을 하기 때문입니다.

6. 대사율

대사율은 유전적인 요인과 환경적인 요인에 의해 결정됩니다.

대사율이 높을수록 기초대사량이 높습니다.

7. 활동량

활동량이 많을수록 기초대사량이 높습니다. 이는 활동량이 많을수록 근육의 움직임이 활발해지기 때문입니다.

8. 식습관

식습관도 기초대사량에 영향을 미칩니다.

고칼로리 음식을 많이 섭취하면 기초대사량이 증가할 수 있습니다. 하지만, 고칼로리 음식을 많이 섭취하면서 활동량이 적으면 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.

적절한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

9. 수면

충분한 수면은 대사 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

수면 부족은 대사 활동을 억제하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

10. 체온

체온이 높을수록 기초대사량이 높습니다. 이는 체온이 높을수록 세포의 대사 활동이 활발해지기 때문입니다.

체온을 높이기 위해서는 적절한 운동과 따뜻한 옷을 입는 것이 좋습니다.

기초대사량 높이는 방법

기초대사량은 우리 몸의 에너지 소비에 큰 영향을 미칩니다. 기초대사량이 높을수록 에너지 소비가 많기 때문에 체중 감량에 유리합니다. 다음은 기초대사량을 높이는 방법입니다.

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.

유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상하고, 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다.

근력 운동은 근육의 양을 증가시키고, 대사율을 높이는 데 효과적입니다.

2. 충분한 수면

충분한 수면은 대사 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

수면 부족은 대사 활동을 억제하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

하루에 7~8시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

3. 단백질 섭취

단백질은 근육의 양을 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다.

하루에 권장되는 단백질 섭취량을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 수분 섭취

수분은 대사 활동을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

하루에 1~2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

5. 적절한 식습관

적절한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

고칼로리 음식을 많이 섭취하면 기초대사량이 증가할 수 있지만, 고칼로리 음식을 많이 섭취하면서 활동량이 적으면 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.

6. 따뜻한 옷 입기

체온을 높이기 위해서는 적절한 운동과 따뜻한 옷을 입는 것이 좋습니다.

체온이 높을수록 기초대사량이 높아지기 때문입니다.

7. 스트레스 관리

스트레스는 대사 활동을 억제하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

위와 같은 방법을 통해 기초대사량을 높일 수 있습니다.

개인의 건강 상태와 연령, 성별 등에 따라 기초대사량이 다르기 때문에, 자신에게 맞는 방법을 찾아 실천하는 것이 중요합니다. 제가 계산하니 기초대사량을 높이셔서 맛난 것들 부담 없이 먹고 체중 감량에도 도움이 되시길 바래요.