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목차
  • 견과류의 영양성분
  • 견과류가 다이어트에 좋은 이유
  • 하루 권장량과 올바른 견과 선택법

각종 견과류

견과류의 영양성분

다이어트를 할 때 땅콩과 아몬드, 피스타치오, 호두 같은 견과류를 매일 42.5g~85g씩 먹은 사람들이 견과류가 없는 같은 식단의 사람보다 더 많은 체중 감량에 성공한다는 연구결과가 나왔다. 최근 《영양학 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)》에 발표된 호주 사우스오스트레일리아대 연구진의 리뷰 논문 내용을 토대로 건강의학 웹진 '헬스 데이'가 20일(현지시간) 보도한 내용이다. 연구책임자인 사우스오스트레일리아대의 앨리슨 코츠 교수(영양학)는 "사람들은 견과류에 들어 있는 에너지와 지방 성분이 체중 증가에 기여할 수 있다고 생각하기 때문에 살을 빼려고 할 때 종종 견과류를 피한다"라고 설명했다. 그 대신 견과류는 배고픔을 더 효과적으로 억제하는 데 도움이 된다. 코츠 교수는 "견과류는 건강한 불포화 지방, 식물성 단백질 및 식이 섬유가 풍부하며, 이들은 포만감을 촉진하고 초과 칼로리 소비를 줄이는 역할을 한다"며 "또 심혈관 및 대사 건강 개선, 장 건강 개선 및 인지 수행력 향상과 관련이 있다"라고 밝혔다.

이 뉴스보도를 보고 단순히 견과류가 공복해소에만 좋다거나 영양가만 많이 들어있다고 생각했는데 다이어트에도 직접적으로 영향을 미친다는 것을 알게 되어 견과류에 대해 제대로 알아봅니다.

 

견과류는 전반적인 건강에 큰 도움을 주는 식품으로, 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 우선, 견과류에는 단백질이 많이 들어 있어 근육을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 운동 후 회복을 도와주는 데 유용합니다. 또한, 견과류는 건강한 지방을 포함하고 있어 심혈관 건강을 촉진합니다. 예를 들어, 아몬드와 호두 같은 견과류는 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 심장 질환 예방에도 기여할 수 있습니다. 식이섬유 역시 견과류의 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고, 장 건강을 개선하며, 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에도 도움을 줍니다. 이로 인해 과식을 방지하고 체중 관리를 효과적으로 할 수 있습니다. 비타민과 미네랄도 견과류에서 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 예를 들어, 비타민 E는 피부 건강과 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주며, 마그네슘은 신경 기능과 근육 이완에 중요한 역할을 합니다. 마지막으로, 견과류는 항산화제를 다량 함유하고 있습니다. 항산화제는 세포의 산화 스트레스를 줄여 노화 방지와 암 예방에 기여할 수 있습니다. 따라서, 견과류를 적절히 섭취하는 것은 전반적인 건강 향상에 큰 도움이 됩니다.

견과류가 다이어트에 좋은 이유

견과류가 다이어트에 좋은 이유는 여러 가지입니다.

첫째, 견과류는 단백질이 풍부합니다. 단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적인 영양소로, 신체가 더 많은 에너지를 사용하도록 도와줍니다. 특히, 단백질은 소화 과정에서 많은 에너지를 필요로 하기 때문에, 견과류를 섭취하면 자연스럽게 신진대사가 활발해집니다. 이는 체중 감량에 매우 유익합니다.

둘째, 견과류는 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류는 불포화 지방산을 포함하고 있어 심혈관 건강을 증진시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킵니다. 이러한 건강한 지방은 체내에서 에너지로 사용되어 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 포만감이 오래 지속되면 간식이나 불필요한 음식을 덜 먹게 되어 체중 관리에 도움이 됩니다.

셋째, 견과류는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 식이섬유는 포만감을 오래 유지시키며, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 혈당이 급격히 상승하거나 하락하는 것을 방지해, 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

넷째, 견과류는 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 예를 들어, 아몬드는 비타민 E가 풍부하여 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 피부 건강을 개선합니다. 캐슈넛은 철분과 아연이 풍부하여 면역력을 강화하고, 호두는 마그네슘과 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다. 이러한 영양소들은 신체의 전반적인 건강을 증진시키고, 다이어트를 하는 동안 필요한 영양소를 공급해 줍니다.

마지막으로, 견과류는 항산화제가 많이 포함되어 있습니다. 항산화제는 체내 염증을 줄이고, 세포 손상을 방지하며, 심혈관 질환과 암의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 특히 호두와 피스타치오는 항산화 성분이 높아 건강에 많은 이점을 제공합니다. 이러한 이유들로 인해 견과류는 다이어트에 매우 유익한 식품입니다. 적절한 양을 섭취하면 포만감을 오래 유지하고, 필수 영양소를 공급받으며, 체중 관리를 효과적으로 할 수 있습니다. 다만, 견과류는 칼로리가 높으므로 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 견과류를 간식으로 섭취하거나 샐러드, 요구르트, 오트밀 등에 추가하여 다양하게 활용해 보세요.

하루 권장량과 올바른 견과 선택법

견과류는 건강에 매우 유익한 식품이지만, 칼로리가 높기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 견과류의 하루 권장량은 약 1온스(28g)입니다. 이는 대략 한 줌 정도의 양으로, 각 견과류 종류에 따라 조금씩 다를 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드는 약 23알, 호두는 반쪽 기준으로 14개, 캐슈넛은 약 18알 정도가 하루 권장량에 해당합니다. 이 양을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 견과류를 올바르게 선택하는 방법도 중요합니다. 첫째, 가공되지 않은 생 견과류를 선택하는 것이 좋습니다. 소금, 설탕, 기름 등이 첨가된 가공 견과류는 칼로리와 나트륨 함량이 높아 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서, 원재료 그대로의 견과류를 선택하는 것이 가장 바람직합니다. 둘째, 유기농 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 유기농 견과류는 화학 비료나 농약을 사용하지 않고 재배되었기 때문에 더욱 안전하고 건강에 좋습니다. 또한, 유기농 제품은 환경에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 셋째, 다양한 종류의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 각기 다른 견과류는 서로 다른 영양소를 포함하고 있어, 여러 종류를 함께 섭취하면 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드는 비타민 E와 마그네슘이 풍부하고, 호두는 오메가-3 지방산과 항산화제가 많으며, 피스타치오는 식이섬유와 단백질이 풍부합니다. 따라서, 여러 종류의 견과류를 골고루 섭취하는 것이 건강에 더 유익합니다. 넷째, 견과류는 신선한 상태로 보관하는 것이 중요합니다. 견과류는 지방 함량이 높아 산패되기 쉽기 때문에, 밀폐 용기에 담아 냉장고나 냉동고에 보관하는 것이 좋습니다. 특히, 여름철에는 고온 다습한 환경에서 견과류가 쉽게 상할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 마지막으로, 견과류를 섭취할 때는 자신의 알레르기 여부를 확인해야 합니다. 일부 사람들은 특정 견과류에 알레르기가 있을 수 있으므로, 처음 견과류를 섭취할 때는 소량을 시도해 보고 알레르기 반응이 나타나는지 확인해야 합니다. 

그리고 보관도 중요합니다. 쩐내라고 해서 상온에 잘못 방치하면 안좋은 냄새가 나서 먹기가 곤란해집니다. 요즘은 소포장되어 매일 한 봉지씩 섭취할 수 있도록 나오더라고요. 휴대하며 섭취하기 좋은 것 같습니다. 유통기한이나 소비기한을 확인하시고 선택하시기 바랍니다. 이왕 다이어트하시는 거라면 견과류도 함께 섭취해서 건강도 다이어트에도 도움 받으세요.

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