고강도 인터벌 운동의 효과와 방법

목차

• 고강도 인터벌 운동이란?
• 고강도 인터벌 운동의 방법
• 고강도 인터벌 운동의 효과
• 고강도 인터벌 운동의 부작용 및 주의할 점

HIIT(고강도 인터벌 운동)

고강도 인터벌 운동이란?

고강도 인터벌 운동. 이름이 좀 어려운 운동입니다. 그런데 알고 보면 아주 경제적인 운동이라고 생각합니다. 어떤 운동일까요? 고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)은 오래된 역사를 가지고 있으며, HIIT의 창시자는 에밀 자토페크( 1922∼2000)로, 그는 1930년대 스웨덴의 장거리 달리기 선수들이 사용했던 파틀렉(달리기에서 속도를 변화시켜하는 훈련법)을 과학적으로 체계화해 직접 자신에게 적용했다고 알려져 있습니다. 초기에는 주로 육군 훈련에서 사용되었어요. 이후 연구와 발전을 거쳐 일반 대중에게 널리 알려지게 되었는데, 특히 TV를 통해서 다양한 운동선수와 연예인들이 고강도 인터벌 운동을 통해 몸을 단련하는 모습을 보여줌으로써 더욱 강렬하게 자리매김한 운동 방식입니다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 하고, 이후 약한 강도의 운동을 하면서 몸을 회복시키는 운동 방법입니다. 이 운동은 높은 칼로리 소모와 함께 체지방 감소, 심폐 기능 향상, 근력 강화 등의 효과를 얻을 수 있어 많은 사람들에게 인기가 있습니다.

고강도 인터벌 운동의 방법

어떻게 해야 이 운동을 제대로 할 수 있을까요? 만보나 1시간 넘게 운동하지 않고도 효과는 하루종일 유지가 된다고 하니 제대로 해봐야겠는데요. 방법은 다음과 같습니다.

1. 운동 시간 : 고강도 인터벌 운동은 일반적으로 20분에서 30분 정도의 시간 동안 진행됩니다.

2. 운동 강도 : 고강도 인터벌 운동의 강도는 최대 심박수의 70% 이상으로 설정해야 합니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다.

3. 운동 종류 : 고강도 인터벌 운동의 종류는 다양합니다. 대표적인 운동으로는 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등이 있습니다.

4. 운동 간격 : 고강도 인터벌 운동의 간격은 1분에서 3분 정도로 설정합니다.

5. 운동 횟수 : 고강도 인터벌 운동의 횟수는 개인의 체력에 따라 다르지만, 일반적으로 10회에서 20회 정도를 반복합니다.

6. 운동 전 준비 : 고강도 인터벌 운동을 하기 전에는 충분한 스트레칭과 준비 운동을 해야 합니다.

7. 운동 후 마무리 : 고강도 인터벌 운동을 마친 후에는 충분한 휴식과 수분 섭취를 해야 합니다.

고강도 인터벌 운동은 체력과 건강에 매우 좋은 운동이지만, 처음 시작하는 경우에는 체력에 맞게 운동 강도와 시간을 조절해야 합니다.

고강도 인터벌 운동의 효과

이렇게 짧은 시간을 하는 운동이지만 그 효과는 정말 좋은데요. 많은 효과가 있어요.

1. 심혈관 기능 향상 : 고강도 인터벌 운동은 심혈관 기능을 향상시키는 데 효과적입니다. 이 운동은 심장박동수를 높이고, 혈압을 상승시키며, 혈액순환을 촉진합니다. 이러한 효과는 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

2. 체중 감량 : 고강도 인터벌 운동은 체중 감량에 효과적입니다. 이 운동은 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 이 운동은 체지방을 감소시키고, 근육을 증가시키는 데도 효과적입니다.

3. 근력 강화 : 고강도 인터벌 운동은 근력 강화에 효과적입니다. 이 운동은 근육을 자극하여 근육의 크기와 근력을 증가시킵니다. 또한, 이 운동은 근육의 회복력을 향상해 부상 예방에도 도움이 됩니다.

4. 대사율 향상 : 고강도 인터벌 운동은 대사율을 향상시키는 데 효과적입니다. 이 운동은 체내의 대사를 촉진하여, 대사율을 높입니다. 대사율이 높아지면, 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

5. 스트레스 해소 : 고강도 인터벌 운동은 스트레스 해소에 효과적입니다. 이 운동은 신체적으로 뿐만 아니라 정신적으로도 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하면서 느끼는 성취감과 자신감은 스트레스를 해소하는 데 큰 역할을 합니다.

6. 면역력 강화 : 고강도 인터벌 운동은 면역력 강화에 효과적입니다. 이 운동은 체내의 면역세포를 활성화시켜, 면역력을 강화합니다. 면역력이 강화되면, 감기나 독감 등의 질병을 예방할 수 있습니다.

고강도 인터벌 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동은 아닙니다. 이 운동은 체력과 근력이 필요하며, 부상의 위험도 있습니다. 따라서, 이 운동을 하기 전에는 충분한 준비와 계획이 필요합니다.

고강도 인터벌 운동의 부작용

하지만 아무리 좋은 운동이라고 해도 단점이 있겠죠? 아쉽지만 누구나 할 수 있는 운동은 아닙니다. 부작용을 알아보고 본인에게 맞는지 살펴봐야 합니다.

1. 부상 : 고강도 인터벌 운동은 부상의 위험이 있습니다. 특히, 초보자나 체력이 약한 사람은 부상의 위험이 더 높습니다. 따라서, 운동 전에 충분한 스트레칭과 준비 운동을 해야 합니다.

2. 피로 : 고강도 인터벌 운동은 피로를 유발할 수 있습니다. 따라서, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 합니다.

3. 근육통 : 고강도 인터벌 운동은 근육통을 유발할 수 있습니다. 따라서, 운동 후에는 근육을 마사지하거나 스트레칭을 하여 근육통을 완화해야 합니다.

4. 영양 부족 : 고강도 인터벌 운동은 영양 부족을 유발할 수 있습니다. 따라서, 운동 전에는 충분한 영양을 섭취해야 합니다.

5. 심혈관 질환 : 고강도 인터벌 운동은 심혈관 질환의 위험이 있습니다. 특히, 고혈압이나 당뇨병 등의 질환이 있는 사람은 주의해야 합니다.

고강도 인터벌 운동을 할 때는 자신의 체력과 건강 상태를 고려하여 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다. 그리고 운동 전에 충분한 준비 운동과 운동 후에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

이렇게 부작용에 대해 알아보았습니다. 적절한 강도와 시간을 조절하고, 충분한 준비 운동과 휴식을 취한다면 건강하게 운동을 할 수 있습니다. 러닝머신이나, PT체조, 스쾃, 사이클 등 헬스장에서나 집에서 활용도가 넓어 좋은 거 같아요. 가까운 곳에 트랙이 있거나 운동장이 있다면 러닝으로 하셔도 좋고요. 집에 누구나 하나씩 가지고 있는 줄넘기를 이용하셔도 괜찮을 거 같아요. 매일 20분 정도 운동으로 하루종일 체지방을 태우는 놀라운 효과를 체험해 보세요.